Beweging en sport - Spieren opbouwen - Hoe begin je er aan?

Spieren opbouwen - Hoe begin je er aan?Wil jij ook gespierder worden? In dit artikel geef ik je tips om te beginnen met krachttraining. Spieren opbouwen doe je door drie belangrijke factoren te combineren: trainen, slapen en eten. Vooral het eten en de juiste training doen leveren nogal problemen op bij beginners.

Isolatie of compound

Er zijn twee typen fitness-oefeningen: De compound- en de isolatie-oefeningen. Bij die isolatie-oefening werkt één spier tegelijk. De compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren samenwerken. Veel beginners starten met isolatie-oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Dit is niet waar! Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom moet een beginner met compoundoefeningen starten. Later kun je je lichaam "bijschaven" met isolatie-oefeningen.

Spiergroepen

De meeste beginners trainen slechts vier spiergroepen: biceps, borst, schouders en de buik. Dit is ook geen goede manier om sterker te worden. Je lichaam wilt symetrie zien; daarom is het noodzaak om je gehele lichaam te trainen. De beginners zeggen mij dan "maar mijn biceps groeien wel". Ja dat klopt, alleen dat is omdat je lichaam even iets nieuws heeft als je begint met trainen. Na een tijdje stopt deze groein. Train dus full-body.

Oefeningen

Zoals ik eerder al noemde: het is beter om compound-oefeningen in het begin te doen. Je kunt een beginners-training voor je hele lichaam volstaan met 8 oefeningen:

Aantal trainingen

Train drie dagen per week, waarbij je trainingen zoveel mogelijk gespreid zijn en deel dit ongeveer zo in:

Dag 1: benen

Begin je training met squats en eventueel de leg press. Hierna kun je nog eventueel kuitoefeningen doen, of je hamstrings trainen. Mijn advies is kuitoefeningen even weg te laten omdat deze toch niet hard groeien en het wekt alleen frustratie op. Hamstrings en kuiten train je in principe een beetje mee met squats en de leg press.

Dag 2: voorkant bovenlichaam

Begin met de bench press, gevolgd door de dumbell fly's. Hierna doe je wat triceps-oefeningen.

Dag 3: achterkant bovenlichaam

Begin met cable rows, gevolgd door front lat pulldowns en upright rows. Doe hierna wat military presses. Zorg dat deze dag zover mogelijk van de borst-dag vandaan zit. Je kunt hier ook de barbell-curls voor de biceps bij doen.

Doe twee keer per week buikspieroefeningen. Kies zelf op welke dagen dit het best voor je uitkomt. Klik op de oefeningen om te zien hoeveel herhalingen je moet maken en hoe de uitvoering is.

Voeding en rust

Spiermassa krijg je niet door alleen te trainen. Je moet voldoende rust nemen en goed en gezond eten. Goed eten betekent: werk aan een constante suikerspiegel:

  • vermijd suikers
  • eet producten met een lage gi-waarde
  • eet veel vezels
  • eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • eet weinig vet; als je toch vet eet, neem dan goede vetten! bijvoorbeeld omega-3-vetzuren uit zalm.
  • eet 6 maaltijden per dag en verder geen tussendoortjes
  • eet voldoende vitaminen en mineralen
  • eet niet te weinig. je mag best over de gemiddelde caloriebehoefte van 2600 kcal komen, maar met gezonde voedingsmiddelen

Welke voedingsmiddelen moet ik dan nemen?

Typische voedingsmiddelen die door veel bodybuilders gebruikt worden zijn:

Binnenkort in een ander artikel meer info over het opstellen van een voedingsschema!
Datum: 18-04-2008 | Schrijver: Jerome Wauters

Reacties op dit artikel

Matthew schreef:

maakt het echt uit hoeveel dagen je traint? ik vind het heerlijk om 5 dagen te trainen en dan fullbody! ??

# 05/04/2011

michael schreef:

ja tuurlijk maakt dat uit je spieren groeien juist als ze helemaal tot rust komen dus een dag niet trianen is goed gewoon een rust dag nemen

# 07/04/2011

michelneejoh schreef:

micheal ik snap het niet.. hoezo maak het uit als je 5 dagen in de week traint dan groeit alles toch ook? en blijf je de spieren zien ?.. ik heb het over spieren zien, inplaats van dat je sterk bent ofzo.

# 30/04/2011

reply schreef:

of blijfen die speren tijdenlijk? zoals; de volgende dag zie je z e minder, behalfe dan datje ze spant

# 30/04/2011

tito schreef:

ik train iedere dag een ander spiergroep: ma: borst+biceps+buik+cardio di:rug+triceps+buik+cardio wo:borst+biceps+buik+cardio do:rug+triceps+buik+cardio vrij:borst+biceps+buik+cardio za:cardio zo: cardio Ik eet gewoon, fruit als tussendoor, en ik laat de mcdonalds niet aan mij voorbij gaan, drink veel water, geen frisdrank met suiker en af en toe een biertje. Ik heb speirmassa gekweekt, maar ik wil droger worden. Wat kun jij mij aanbevelen?

# 08/05/2011

mario schreef:

voor snellere groei is het allerbelangrijkst: oefeningen goed en langzaam uitvoeren, is belangrijker dan het gewicht. rustdagen, 5 x trainen per week en woensdag en zondag rustdag goed en vaak kleine maaltijden eten nooit gooien met gewichten of je rug gebruiken om te compenseren, ga terugin gewicht en doe de oefening goed 4 series, laatste serie moet je 8 repetities halen kunnen (met het hoogste gewicht) en jongens... benen zijn belangrijk, begin hiermee in de week zodat je geen excuses hebt om het weg te laten. alvorens met zware gewichten te beginnen, romp versterken: buik en onderrug moeten sterk zijn, tillen vanuit de knieen, niet de rug cardio aan het begin en eind, je hart moet op de zware uitvoering voorbereid zijn, niet van 0 op 100, ook al denk je dat je het kunt.. uiteindelijk is de cardio de limiet die zorgt dat je zwaarder kunt trainen. drink water tijdens het trainen, verhoogt de opname van O2 in het bloed en dus kun je langer trainen. geen cola of andere suikermachtige dranken of voedsel. begin met vitaminen en eieren (geen dooier) en shakes. als je je lichaam natuurlijk opbouwt heb je mooier en langer resultaat. just do it!!

# 27/05/2011

Tom schreef:

En hoe zit het met bier? ( graag brede uitleg)

# 14/06/2011

bodybuilder schreef:

mijn vader is bodybuilder en als je gewoon goed traint en goed de oefening doet dan maakt het niet uit hoeveel je eet maar niet te veel mc donald

# 02/07/2011

Dave schreef:

Ik heb een vraag. Ik ben best slank en ik train best vaak in de week. Nu heb ik een eetschema gehad : 80 Gr brinta 2 scheppen eiwit 2 boterhammen appel 5 eieren 200 gr rijst 200 gr kip en groente 2 boterhammen 1 schep eiwit appel 200 gr rijst 200 gr kip en groente 200 gr rijst kwark maar als ik het zo zie is dit meer een schema om droog te trainen terwijl ik juist wat vet moet hebben toch?

# 18/07/2011

Danny schreef:

bodybuilder schreef: mijn vader is bodybuilder en als je gewoon goed traint en goed de oefening doet dan maakt het niet uit hoeveel je eet maar niet te veel mc donald # 02/07/2011 Duidelijk geen verstand...

# 11/08/2011

evaring schreef:

je spieren groeien alleeen dooor minimaal 2 dagen rust te hebben maximaal per dag 2 spiergroepen te trainen halverwege banaan te eten bij fitness gelijk na fitness appel 20min na fritness5 gekookte eiren het eiwiten goeie voeding

# 31/10/2011

wesley schreef:

http://www.spiermassaopbouwen.wordpress.com

# 13/11/2011

omar schreef:

ik ben een man van 46 en ik trainen 5 daag per week en ik heb probleem van mij spieren ik eten goed en ik zie geen resultaten resultaten die heb ik gezien allen ik ben sterk kan iemand mij helpen voor mijn spieren groei

# 18/11/2011

didi schreef:

minimaal is 3 dagen in de week aan krachtraining wil je spieren aankweken dat is regel 1.ken je je vetpercentage en is die te hoog dan doe je best ook aan cardio bv 2dagen in de week lopen of fietsen en dergelijke.suplementen met een goede voedingspatroon zijn onmisbaar voor als je aan krachttraining doet.

# 04/12/2011

didi schreef:

ben zelf al jaren aan het trainen en heb veel fouten gemaakt,eigenlijk moet je als het ware je lichaam testen en leren ontdekken op wat het het beste reageert.je kan niet iemand anders zijn formule naapen want dat werkt het beste bij hem en daarom niet bij jou.gewoon de basis regels volgen vaak trainen met cardio .goed eten en vooral goed en tijdig rusten,de rest is aan jou

# 04/12/2011

Reza schreef:

Hoi, ik ben 16 jaar oud. Ik ben een jaar geleden begonnen met fitnessen en ik heb al veranderingen gezien, maar ik wil alleen nog breder worden? kan iemand me hiermee helpen?

# 28/12/2011

vlokken schreef:

lol

# 03/01/2012

britsum schreef:

ben 14 en ik wil graag veel spieren hebben maar ik weet niet hoe dus als iemand me dat wil zeggen zeg het dan gerust

# 03/01/2012

Lee schreef:

Halo, Ik ben 19 jaar oud ben 1,78 m ik weeg op dit moment 62. Ik train 4 dagen in de week (Ma:Rug/Biceps) (Wo:Schouders/been) (vr: Borst/triceps/buik) en zondag of zaterdag (zeikanten/buik). Maar ik eet slecht heeft iemand tips voor me please.

# 24/01/2012

Masturbaat schreef:

Ik vind eten heel belangrijk vooral eieren en bloemkool, maar de belangrijkste training vind ik tog masturberen!?

# 25/01/2012

Koekiemonster schreef:

"Lee schreef: Halo, Ik ben 19 jaar oud ben 1,78 m ik weeg op dit moment 62. Ik train 4 dagen in de week (Ma:Rug/Biceps) (Wo:Schouders/been) (vr: Borst/triceps/buik) en zondag of zaterdag (zeikanten/buik). Maar ik eet slecht heeft iemand tips voor me please." goede tip: Eet beter de 3 hoofd principes van krachttraining zijn TRANING, RUST & Voeding. ten eerste rond de 8-12 herhalingen (reps) pakken, en hier 3 setjes van. Dit geld voor de meeste spiergroepen als de basis. Wat betreft voeding: Veel eten, en het juiste eten kiezen. Ga ong. 800 calorieren boven je standaard inname zitten (omdat je ong. 400 verbrandt bij een goede training, en je spieren hebben +- 400 nodig om zich na de afbraak weer goed op te kunnen bouwen). Eet je slecht, krijg je geen - zeer minimaal resultaat. Verder rust. Ja, het is mogelijk om 5x in de week te training. MAAR, je mag wel zorgen dat jij een perfect schema hebt voor jou behoeften in dit geval, omdat anders je er niks mee opschiet. Voor de beginner - redleijk ervaren raad ik gewoon een split schema aan (bijv. ma: borst + Biceps, WO: Rug + Triceps en VR: Benen + Schouders) Hiermee hebben je spieren voldoende rust, wat essentieel is voor de krachttraining. Hope it helps... Grtzz Bigger is better, as long it isn't your cellmate..

# 27/01/2012

Je moeder schreef:

Jezus wat een hoop spelfouten. Bewijst maar weer dat bodybuilders geen hersenen hebben.

# 28/01/2012

kring spier schreef:

echt allemaal van die 15 16 jarige kutjes die erachter komen dat ze dunne armen hebben

# 02/02/2012

mr jw schreef:

ik ben 17 en ik ren elke dag 10km totaal niet joggen echt rennen na 5 km efe rusten 1 -2 minuten en door en en thuis doe ik allerlij oefeningen toen ik 15 was want toen ben ik begonnen was het gewoon opdrukken na 4 maanden merk je het al het is op langere periode maar als je wat wilt moet je er wa voor doen en geduldt dient de mens en ik geef 1 tip : je bent nie binnen 1 maand geript en gespierd! zoals je droomt daar zit een langere periode aan vast en elke keer iets meer doen dan je kan en op je eten leten

# 03/02/2012

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)