Beweging en sport - Fitnessoefeningen: (Incline) Bench / Dumbell Press
Een van de basisoefeningen voor meer spiermassa is de Bench Press. Dit is een echte compound-oefening (een oefening waarbij meerdere spieren samenwerken) voor het bovenlichaam. Deze oefening heeft voornamelijk effect op de borst, schouders en triceps.
De meeste "stoere" krachtsporters voeren de klassieke Bench Press (met een halter) uit. Ik ben zelf geen voorstander van de Bench Press, maar gebruik ik doe de oefening liever met twee Dumbells; de Dumbell Press. De reden hiervoor is dat je dumbells dieper kunt laten zakken. Een halterstang komt namelijk tegen je lichaam aan als je hem diep laat zakken. Dumbells voeren hierdoor een volledigere beweging uit.
Uitvoering
De uitvoering is simpel: ga op een bankje liggen met een dumbell in iedere hand (zoals op het plaatje hieronder). Druk vanuit deze positie langzaam het gewicht omhoog, en houd even 1 seconde rust. Breng het gewicht langzaam weer omlaag.
Aantal herhalingen
Doe drie tot vier sets startende met een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt maken. Bij de tweede set maak je 10 herhalingen met een zwaarder gewicht en bij de derde en eventueel vierde set maak je acht herhalingen.
Variaties
Variaties op deze oefening zijn de Incline Dumbell Press of Incline Bench Press en de Decline Bench/Dumbell Press. Bij deze herhalingen zet je je bankje onder een hoek respectievelijk omhoog of omlaag (zie afbeelding). Op deze manier train je ook de onderkant en bovenkant van de borst. Variaties zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Verander dus af en toe de volgorde waarin je oefeningen doet! Wanneer je bij de Bench Press je handen dichter bij elkaar doet, leg je meer druk op de binnenkant van de borst en je triceps.
Andere oefeningen voor de borst
- Dumbell Fly & Incline Dumbell Fly (isolatie)
- Cable Fly (isolatie)
- Push Up (compound)
- Chest Dips (compound)
Reacties op dit artikel
piet schreef:
goede oefening
# 06/08/2011
Reactie toevoegen
Geef de uitkomst van de onderstaande som:
(in cijfers)
