Beweging en sport - Fitnessoefeningen: Deadlift (Onderrug)
In veel sportscholen is deze oefening verboden omdat hij zo gevaarlijk zou zijn. Waarschijnlijk schrikt het woord "dead" al af. "Deadlift" betekent niet meer dan een gewicht vanuit een dode positie omhoog tillen. Ondaks alle verboden is het de meest effectieve oefening om snel massa in je rug te krijgen. Wanneer je je aan de voorschriften van de oefening houdt, hoef je niets te vrezen. Oefen de deadlift met een laag gewicht zodat je went aan de juiste vorm.
De oefening is zo effectief omdat er een groot aantal spieren wordt aangesproken (compound): de onderrug (Erector Spinae), de bovenbenen (Quadriceps), de billen (Gluteus Maximus), de heupen, buikspieren, de bovenrug en de trapezius.
Uitvoering
- Plaats een halter op de grond voor je. Zet je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën, houd de rug recht en pak de halter
- 1 hand met een bovenhandse grip en 1 hand met een onderhandse grip
- Kom eerst met de benen omhoog (houd de rug recht!) tot je bovenlichaam recht staat.
- Laat de halter weer zakken tot de beginpositie (rustig)
Doe 4 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen. Verhoog het gewicht na elke set. Wissel bij elke set je handen van onderhandse naar bovenhandse grip.
Variaties op de deadlift
Stiff-Leg Deadlift: Hierbij bewegen je onderbenen niet mee, je bovenbenen wel. Je kuiten blijven recht staan. Hierdoor leveren je hamstrings de kracht i.p.v. de quadriceps.
Straight-Leg Deadlift: Hierbij bewegen ook je bovenbenen niet meer. Deze oefening legt ook meer druk op de hamstrings.
Sumo Deadlift: Hierbij zet je je voeten heel wijd uit elkaar.
Rugspieren trainen
Een goede rug is wijd en dik, met veel detail. Dikte train je door bijv. de volgende oefeningen naast de deadlift te doen:
- Bent Over Row
- Seated Cable Rows
- One Arm Dumbell Row
- Goodmornings
- Chin-Up
- Front Lat Pulldown
Reacties op dit artikel
Jop schreef:
hoi
# 22/05/2011
Reactie toevoegen
Geef de uitkomst van de onderstaande som:
(in cijfers)
