Beweging en sport - Fitnessoefeningen: Buikspieren kweken
Iets waar veel mannen naar streven is het kweken van een mooi "wasbordje" oftewel: buikspieren ontwikkelen. Vrouwen doen ook wel buikspieroefeningen om de buik strakker te krijgen.
Een mythe is dat je buikspieren krijgt door sit-ups te doen. Buikspieren zichtbaar laten worden is erg moeilijk. Het is een combinatie van doorzettingsvermogen, buikspieroefeningen doen en een goede eetstijl. Een andere mythe is dat je van buikspieren trainen slanker wordt. Dit is absoluut niet waar. Om slanker te worden moet je cardio-oefeningen doen. Buikspieroefeningen voer je langzaam uit en daarmee verbrand je dus geen vet. Je maakt alleen de buik gespierder. Negentig procent van de mensen die buikspieren gaat trainen, zal ermee stoppen zonder resultaat te hebben.
Voeding
Voeding is minstens zo belangrijk als het doen van de oefeningen zelf. Volg de richtlijnen die in artikelen op deze site staan omschreven. Eet veel eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Weinig vet en suikers. Verder is het beter als je je gehele lichaam traint. Oefeningen als squats voor de quadriceps zorgen ook voor groei van de buikspieren omdat de buikspieren je lichaam in balans moeten houden.
Spieren
De buikspieroefeningen kunnen we onderscheiden in drie regio's: de bovenbuikspieren, onderbuikspieren (samen ook wel de Rectus Abdominis genoemd) en de zijkant van de buik (de obliques). Al deze delen moet je ontwikkelen voor een volledig "sixpack".
Oefeningen
Er is niet één goede oefening voor de buikspieren. De truc is afwisseling van oefeningen. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn:
- De crunch
- Lying leg raises
- Fietsbewegingen in de lucht
- Ab Slant Board (Incline Sit-Ups)
- Ab Knee Raise
- Sit-up
- Side crunch
- Stomach Vacuum
Deze oefeningen zullen we de komende tijd één voor één in aparte artikelen toelichten. Apparaten zoals de AbKingPro werken niet goed!
Hoevaak moet je deze oefeningen doen?
Begin in de eerste drie weken met één keer per week deze oefeningen te doen. Doe drie oefeningen van ieder drie setjes van 12 herhalingen. Je kunt het best beginnen met eenvoudige oefeningen als de crunch of fietsen.
Na drie weken voer je het aantal trainingen langzaam op tot om de dag. Je kunt oefeningen verzwaren door gewichten op je borst te leggen of om je benen te binden. Zie hiervoor de pagina's van de specifieke oefening. Zorg dat je altijd tussen de 10 tot 15 herhalingen maakt. Kwaliteit gaat boven kwantiteit! Span altijd je buikspieren aan wanneer je "omhoog" gaat bij de oefening.
Ademhaling
De regel bij fitnessoefeningen is "adem in als je het gewicht omlaag brengt, adem uit als je het gewicht omhoog brengt". Dit geldt dus ook voor buikspieroefeningen.
Voorbeeld van een beginschema
- 3x crunch, 12 herhalingen per keer
- 3x side crunch, 12 herhalingen per keer
- 3x fietsbewegingen in de lucht, tot je niet meer kan (als je boven de 25 keer ronddraaien uitkomt, vervang deze oefening dan door de lying leg raises).
Reacties op dit artikel
henkie schreef:
wow jij bent sterk!
# 07/02/2011
hicham schreef:
hallo ik ben hicham, ik en mn maatje kara zouden graag beest worden, graag tips groetjes xxxx
# 09/06/2011
Kai schreef:
ik ben er mee eens dat je je <a href=”http://www.buikspierenkweken.net”>buikspieren</a> beter traag kan trainen en verschillende oefeningen te doen om meer succes en resultaten te behalen en uiteindellijk strakke Buikspieren te kweken. Mfg Kai
# 22/06/2011
kai schreef:
[URL=”http://www.buikspierenkweken.net”]buikspieren[/ URL]
# 22/06/2011
nick dessens schreef:
Hoi, Ik ben een jongen van 23. Ik heb niet veel vet maar ben ook niet gespierd. Ik woon in woerden en deze zomer ga ik naar chersonisos op vakantie, Hier door wil ik een goed wasbord hebben. Hoe en waar begin ik> Het liefst snel resultaat.
# 25/06/2011
flor schreef:
ik ben verliefd op u , xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
# 19/08/2011
homoo schreef:
eeej lelijke kut
# 20/12/2011
Reactie toevoegen
Geef de uitkomst van de onderstaande som:
(in cijfers)
