Beweging en sport - Fitnessoefeningen: Buikspieren kweken
Iets waar veel mannen naar streven is het kweken van een mooi "wasbordje" oftewel: buikspieren ontwikkelen. Vrouwen doen ook wel buikspieroefeningen om de buik strakker te krijgen.
Een mythe is dat je buikspieren krijgt door sit-ups te doen. Buikspieren zichtbaar laten worden is erg moeilijk. Het is een combinatie van doorzettingsvermogen, buikspieroefeningen doen en een goede eetstijl. Een andere mythe is dat je van buikspieren trainen slanker wordt. Dit is absoluut niet waar. Om slanker te worden moet je cardio-oefeningen doen. Buikspieroefeningen voer je langzaam uit en daarmee verbrand je dus geen vet. Je maakt alleen de buik gespierder. Negentig procent van de mensen die buikspieren gaat trainen, zal ermee stoppen zonder resultaat te hebben.
Voeding
Voeding is minstens zo belangrijk als het doen van de oefeningen zelf. Volg de richtlijnen die in artikelen op deze site staan omschreven. Eet veel eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Weinig vet en suikers. Verder is het beter als je je gehele lichaam traint. Oefeningen als squats voor de quadriceps zorgen ook voor groei van de buikspieren omdat de buikspieren je lichaam in balans moeten houden.
Spieren
De buikspieroefeningen kunnen we onderscheiden in drie regio's: de bovenbuikspieren, onderbuikspieren (samen ook wel de Rectus Abdominis genoemd) en de zijkant van de buik (de obliques). Al deze delen moet je ontwikkelen voor een volledig "sixpack".
Oefeningen
Er is niet één goede oefening voor de buikspieren. De truc is afwisseling van oefeningen. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn:
- De crunch
- Lying leg raises
- Fietsbewegingen in de lucht
- Ab Slant Board (Incline Sit-Ups)
- Ab Knee Raise
- Sit-up
- Side crunch
- Stomach Vacuum
Deze oefeningen zullen we de komende tijd één voor één in aparte artikelen toelichten. Apparaten zoals de AbKingPro werken niet goed!
Hoevaak moet je deze oefeningen doen?
Begin in de eerste drie weken met één keer per week deze oefeningen te doen. Doe drie oefeningen van ieder drie setjes van 12 herhalingen. Je kunt het best beginnen met eenvoudige oefeningen als de crunch of fietsen.
Na drie weken voer je het aantal trainingen langzaam op tot om de dag. Je kunt oefeningen verzwaren door gewichten op je borst te leggen of om je benen te binden. Zie hiervoor de pagina's van de specifieke oefening. Zorg dat je altijd tussen de 10 tot 15 herhalingen maakt. Kwaliteit gaat boven kwantiteit! Span altijd je buikspieren aan wanneer je "omhoog" gaat bij de oefening.
Ademhaling
De regel bij fitnessoefeningen is "adem in als je het gewicht omlaag brengt, adem uit als je het gewicht omhoog brengt". Dit geldt dus ook voor buikspieroefeningen.
Voorbeeld van een beginschema
- 3x crunch, 12 herhalingen per keer
- 3x side crunch, 12 herhalingen per keer
- 3x fietsbewegingen in de lucht, tot je niet meer kan (als je boven de 25 keer ronddraaien uitkomt, vervang deze oefening dan door de lying leg raises).
Reacties op dit artikel
jasper schreef:
Ik train mijn buikspieren ook en eet wel suikers enzo ben 17 jaar en heb zeker een wasbordje
# 05/03/2009
G schreef:
ben 13 maar ben ook al beetje begonnen ik weet dat het slecht is voor groei alleen ik eet nog iets te vettig
# 03/06/2009
perry schreef:
Ik ben ook 13, al een beetje begonnen met spiertjes kweken. Ik weet het is slecht voor me groei. Maar ik eet ook heel veel fet maar toch zie ik al lichtenlijk een 6-pack naar voren komen
# 05/06/2009
ouwen bok schreef:
13 en spieren kweken, man toch, hoe schraal zijde golle nu.hoop da ge serieus ne kabouter zult zijn ze met uw ge6pack
# 25/07/2009
bas,15jaar schreef:
# 3x crunch, 12 herhalingen per keer # 3x side crunch, 12 herhalingen per keer # 3x fietsbewegingen in de lucht dit doe ik ook en het is niet makkelijk in het begin maar je moet gewoon doorzetten als je bijvoorbeeld met 15 begint en je haalt dit makkelijk doe je 2e week het verhogen met de helft dus zeg 22,50, 23x dus en zo doorgaan dan een beter schema zo bn ik ook begonnen
# 01/09/2009
Kev schreef:
Ik ben 14 jaar, en train al sinds mijn 12e mijn buik- en arm spieren. Ik heb me laten vertellen dat krachttraining voor jongeren niet de groei bellemert of schadelijk is. Hier een paar tips: Belangrijk is dat je voldoende rust neemt. Minimaal 2 dagen, het liefst 3. Anders train je zonder resultaat omdat je spieren vooral groeien als je niets doet. Bouw het rustig op. Misschien wisten julie dit al... maar ik post het toch.
# 29/11/2009
henk schreef:
ik ben 9 jaar oud ik train al 3jaar en ben al aardig gespierd weeg nu 50killo 1,55
# 02/12/2009
UNDERDOG schreef:
BEN JE KKER GEK ofzo 9jaar oud!!!!!.
# 02/12/2009
otto schreef:
ik ben 6 jaar, ik train al 3 jaar. Ik weet dat het niet goed is voor mne groei. Ik ben (maar) 80cm. Mijne wasboard geeft me een heel sexy gevoel.
# 09/12/2009
dannyck schreef:
ik ben 14 het is misschien slecht voor de groei maar ben beetje vettig
# 21/12/2009
pauluspietsma schreef:
@ henk: En jij hebt geen ouders die naar je omkijken ofzo? Ga lekker voetballen joh, spieren kweken krijg je nog tijd genoeg voor.
# 28/12/2009
asdasd schreef:
Ik ben 16 jaar en ben 1.80 cm lang en weeg 70 kg. wat is het beste manier om goed gespierd te worden?
# 04/01/2010
Sandra schreef:
Jongetjes van 6 en 9 jaar (yeah right) get a life. Ga ff ergens anders grappig lopen doen. Ik zou gewoon naar een fitness centrum gaan en daar leggen ze je wel uit wat t beste voor je is. Iedereen is anders dus.
# 05/01/2010
ShaQuil 13 jaar schreef:
Ik Train elke dag met gewichten van 24 kilo Ik heb nu al een ZEKER aardig wasbordje maar ik train vooral me armen die nu heel gespierd en in een bobbel zijn maar als ik mijn buikspieren wil trainen word ik moe en ik weet niet hoe ik dat in mn eentje kan HULP GRAAG
# 17/01/2010
Robert (18) schreef:
Je conditie is dan nog niet op peil.. zorg ook dat je voldoende aan cardio doet. Groet.
# 26/01/2010
Boris , 5 jr schreef:
Ik heb echt een facking leipe sixpack ouwe. Als ik op het strand loop heb ik alle chickies achter me aan
# 26/01/2010
P. schreef:
Ik snap het beginschema niet helemaal... is het gewoon 3 x 12 crunches ofzo :S...
# 23/02/2010
ik schreef:
als je 6 jaar oud bent kan je vast nog niet zo goed typen tenzij otto heeeeel slim is gr.
# 01/04/2010
Wouter schreef:
otto schreef: " ik ben 6 jaar, ik train al 3 jaar. Ik weet dat het niet goed is voor mne groei. Ik ben (maar) 80cm. Mijne wasboard geeft me een heel sexy gevoel." Wat een mannetje, is heel slecht voor je groei, ga met je vriendjes spelen ipv fitnes, sexy gevoel ???? damn denk je hier al aan op je 6e ??????? WTF kerel
# 02/04/2010
Renate schreef:
Quote: "Ik heb echt een facking leipe sixpack ouwe. Als ik op het strand loop heb ik alle chickies achter me aan" Haha, MOOIE LUL!
# 18/04/2010
Niels schreef:
Ik ben 1 jaar en train 0.5 jaar..... gasten onder de 15... get a life losers!
# 11/05/2010
piet schreef:
heb een vraag hoe ik het best kan beginnen met trainen ik ben 14 jaar wil graag en goed schema hoe vaak in de week welke oefeningen enz.. wil iemand mij helpen
# 11/05/2010
RONNY KING 15jaar schreef:
ben 15 jaar en jullie zeveren over eerst 12 keer en dan verhogen ik doe gewoon 5X per week 200 setups en begin ook kotjes te krijgen Vb.: ik doe er 30,30,40,30,30 op een avond
# 25/05/2010
hassanovic schreef:
ik ben 5 jaar oud en doe al 8 jaar aan buikspieroefeningen en ik heb zeker een six-pack laterszzzz
# 01/06/2010
debaass schreef:
ik ben 15 jaar en ik neuk alle meids hier
# 01/06/2010
The man schreef:
haha hassanivic idioot dat kan geneens als je 5 bent kan je geen eens 8 jaar al trainen stumpert
# 02/06/2010
Beukspier schreef:
Ik deed al crunches in de baarmoeder! :s
# 12/06/2010
Holdabbertje schreef:
ik Ben 90 jaar en zit elke dag in men hol te dabben
# 13/06/2010
Joris schreef:
Ik ben 70 en zit elke dag aan mijn lul dabben
# 15/06/2010
donki schreef:
ik ben er al 1 week mee bezig dus ik zal moeten afwachten ik voel ze wel maar ik zi ze aleen nog niet
# 20/06/2010
A schreef:
ik ben ayrton ik ben 15 ik doe judo al 9 jaar ik train al maar ik voel het resultaat maar zie het nog niet kvind het jammer omdat er veel vrienden van mij dat wel al ik doe deze oefeningen misschien niet zwaar genoeg
# 26/06/2010
Danny schreef:
Ik ben Danny en ik ben 13 jaar, ik train al zo een paar maanden en ik kan ze al zien maar nog lichtjes, dus het word nog wat trainen
# 19/07/2010
mijn ballen schreef:
Ik ben 15 en train 3 maanden en je ziet het al.
# 29/07/2010
Kerel schreef:
Ik ben net geboren, maar was al in de baarmoeder bezig met trainen... De artsen keken hun ogen uit toen ik met 'n wasbordje geboren werd... Ik weeg al 5 kilo en heb een vetpercentage van 3%
# 03/08/2010
Eric schreef:
@Kerel Ga ergens anders grappig wezen doen
# 08/08/2010
Kerel schreef:
Hoeveel berichten zijn hier nou serieus... en dan reageer jij op mij XD Ik ben 17 en train sinds 2 maanden... ben inmiddels overal op gemiddeld 32,5 kilo en doe 9 apparaten met 3 sets van 12... Ook fiets ik 10 minuten als warming up en sluit ik af met 10 minuten roeien... Zo beter?
# 16/08/2010
Reactie toevoegen
Geef de uitkomst van de onderstaande som:
(in cijfers)
